Yoga en rugklachten

Welke yogavorm en -houdingen kan ik dan het beste beoefenen als ik pijn in de rug heb?

Pijn in de onderrug

Bijna iedereen kent het: een zeurend gevoel in je onderrug die na verloop van tijd pijn wordt. Dit is de meest voorkomende klacht met betrekking tot pijn in de rug. Hiervoor kunnen er meerdere oorzaken zijn: overbelasting, stress, te weinig bewegen, verkeerde houding.

Als we lang in een zittende houding verkeren, dan hebben we de neiging om onderuit te zakken. Maar ook om voorovergebogen te zitten. Hierdoor raken we de natuurlijke holling in de onderrug kwijt en komt er extra druk op de onderrug. Op de lange termijn zorgt deze houding ervoor dat de spieren aan de voorkant, zoals de bekkenspieren en buikspieren, verkorten en dit zorgt voor nog meer stress op de onderrugspieren. Dus het is ook van belang om deze spieren ook aandacht te geven.

Bij pijn hebben we de natuurlijke neiging om de plek waar de pijn zit te ontzien. Hierdoor worden spieren stijf en ontstaat er steeds minder bewegingsruimte. Als we dit lang volhouden wordt de pijn chronisch. Het is dus belangrijk om wel in beweging te blijven om de spieren soepel te houden en te versterken. Zachte lessen zoals (Extra) Rustige Hatha, Dru Yoga of Do-In Yoga zijn fijne lessen hiervoor.

Critical Alignment Yoga - rugyoga

Rugklachten kunnen ook veroorzaakt worden doordat er een disbalans is tussen de bewegingsspieren en de houdingsspieren. De bewegingsspieren liggen meer aan de oppervlakte, terwijl de houdingspieren dieper liggen rond de gewrichten en de wervelkolom. Critcial Alignment Yoga, ook wel bekend als CAY of rugyoga, is erop gericht de overactieve en gespannen bewegingsspieren te ontspannen en de houdingsspieren te versterken. Zo komt het lichaam, en vaak ook de geest, weer in balans.

Oefeningen om thuis te doen

Thuis kan je de volgende paar oefeningen doen voor je onderrug:

• Kathouding: ga op je handen in knieën, met je armen onder je schouders en je benen onder je heupen. Adem in, breng je stuitje zachtjes naar boven en laat je ruggengraat volgen totdat je een holle rug hebt. Adem uit, beweeg je stuitje zachtjes richting je navel en laat je ruggengraat weer volgen totdat je een bolle rug hebt. Herhaal dit een aantal malen op een rustige ademhaling. Als het goed voelt kan je, net als een hond met zijn staart, met je stuitje van links naar rechts zwaaien.
• Liggende twist: ga op je rug liggen, trek je knieën op tot ze boven je heupen staan en laat ze naar een kant vallen. Leg eventueel een kussen op opgevouwen deken onder je knieën als je merkt dat je schouders van de grond komen, of dat het echt niet fijn voelt. Een beetje rek mag je voelen, maar geen pijn. Blijf een ademhaling of 5 zo liggen. Doe dit ook aan de andere kant.

Blijf bewust bij je lichaam en blijf voelen of het ongemak wat je ervaart nog ok voelt of dat het omslaat in een pijn die niet goed voelt. Respecteer de grens die jouw lichaam aangeeft. Geef bij de yogadocent aan als je pijn ervaart in je rug, of andere pijn. Dan kan de docent er rekening mee houden en, indien nodig, alternatieven bieden voor houdingen.

Verlichten de oefeningen niet de pijn of ongemak, neem dan contact op met jouw zorgprofessional (huisarts, fysiotherapeut etc) om het te bespreken. Wellicht ligt de oorzaak ergens anders.

Meer informatie over wat de lessen specifiek inhouden vind je op onze websitepagina over yogastijlen. Kijk op ons rooster voor lessen (Extra) Rustige Hatha, Dru Yoga, Do-In en Criticial Alignment Yoga.